Тренировка для бега

Тренировка для бега! Оптимальный план тренировок на 10 км для бегуна любого уровня.


Для многих людей пандемия выдвинула здоровье в центр внимания. Когда тренажерные залы закрылись и мы сказали групповому фитнесу «увидимся позже», бег был доступной формой упражнений с серьезными преимуществами для поддержания здоровья.

Чтобы отпраздновать радость бега, медленное, но стабильное возвращение бегового сезона и все, мы составили потрясающий план тренировок, который поможет вам достичь новых высот, дистанций и вех. Вы сможете его применять независимо от вашего уровня физической подготовки.

Являетесь ли вы опытным марафонцем, бегуном или человеком, который никогда не пробегает даже милю вам будет полезна к прочтению данная статья. Предлагаем вам пробежать 10 км. Запишитесь на это новое для Вас мероприятие. Запустите виртуальную гонку. Возьмите друзей или отправляйтесь в путь в одиночку - как бы вы ни решили ударить по асфальту своими ботинками, мы готовы помочь вам на каждом этапе пути!

Готовы окунуться в мир бега? Вот как достичь потрясающей формы:

10 км всего за 4 недели.

Неделя 1: Приступаем к скорости

Каждую неделю вы должны стараться делать 5 пробежек, 1 или 2 силовые тренировки и хотя бы 1 день отдыха. Ниже вы найдете несколько вариантов на выбор, чтобы построить идеально подходящею для вас неделю.

Беговые тренировки 1-й недели:

Бег 1

Легкий бег плюс шаги - отличный способ справиться с любой скованностью и подготовить свое тело к твердой неделе тренировок. Бегите комфортно 30–40 минут, сразу после этого сделайте 4–6 шагов по 20 секунд.

Модификация: Если после бега вы чувствуете себя побитым, откажитесь от шагов. Если вы хотите немного больше, сделайте до 10 шагов.

Бег 2

Первая тяжелая тренировка! Для этой короткой интервальной тренировки выполните легкую милю для разминки, а затем выполните 10 интенсивных пробежек по 1 минуте, освобождая 1 минуту после каждого повторения, чтобы восстановиться с помощью медленной пробежки, ходьбы или комбо из этих двух движений.

Остынь 1 милю.

Модификация: Чтобы сделать это немного более выполнимым, проходите все минуты восстановления. Чтобы справиться с этой задачей, сделайте восстановительные пробежки более плавными (что-то среднее между бегом и шагом).

Бег 3
Так как этот пробег зажат двумя тяжелыми днями, сделайте его настоящим днем ​​восстановления, оставив свои GPS-часы дома и бегая красиво и легко, в зависимости от ощущения. Как и в понедельник, бегите 30–40 минут легко, без дополнительных шагов.
Модификация: если вы не готовы к бегу 5 дней в неделю, замените эту тренировку на день кросс-тренинга (велосипед, бассейн, эллиптический тренажер или даже йога). Если вы можете выдержать больше, бегайте до 60 минут, но не перетренируйтесь.

Бег 4
Темповые забеги - отличный способ имитировать марафон, поскольку они связаны с постоянными упорными усилиями. Разогрейте 1 милю, затем пробегите 3 мили со скоростью 10 км или быстрее. Закончите перезарядкой в ​​1 милю.
Модификация: при необходимости сделайте 30-секундную передышку на середине темпа. Если вы чувствуете себя сильным на более поздних этапах, попробуйте разделить тренировку на две части.

Бег 5
Тренируетесь ли вы на милю или на марафон, еженедельная длительная пробежка очень полезна. В зависимости от того, где вы находитесь и что считаете разумным для своего прогресса. Бегайте 45–75 минут со свободным дыханием, делая короткие перерывы для воды и / или прогулки по мере необходимости.

Модификация: Если непрерывный бег такой продолжительности звучит устрашающе, чередуйте бег 8 минут и ходьбу 1 минуту. Если в последние месяцы вы бегали более 75 минут, увеличьте до 90 минут.

Рекомендации по питанию для недели 1

Упростите планирование своего питания на неделю, используя эту простую формулу:
1. Выберите базу. Старайтесь употреблять углеводы, которые содержат микроэлементы и клетчатку, такие как коричневый рис, гречка, сладкий картофель, красный картофель или японский сладкий картофель.
2. Выберите протеин. Выбирайте нежирные белковые продукты, такие как яйца, рыба, птица, нежирное мясо, тофу, бобы или чечевица.
3. Наполните тарелку овощами. Используйте широкий выбор цветов, чтобы получить максимальную пользу от различных питательных микроэлементов, содержащихся в каждом овощном продукте. Не забудьте добавить в блюдо моно ненасыщенные или полиненасыщенные жиры, например, авокадо, оливковое масло для получения полезных жиров. Дополнительные инструкции по приготовлению пищи можно найти в интернете.

Знаете ли вы, что около половины людей в мире не получают достаточного количества магния? Этот минерал необходим для энергетического обмена, сокращения мышц, синтеза белка и многого другого. Также было показано, что он уменьшает болезненность мышц.
Рекомендуемая диета составляет 400–420 миллиграммов в день для мужчин и 310–320 миллиграммов в день для женщин.

Добавьте эти богатые магнием продукты в свой список покупок на этой неделе:
• семена тыквы
• миндаль
• черные бобы
• Семена чиа
• коричневый рис

Бегунам часто трудно переносить твердую пищу после тренировки из-за отсутствия аппетита. Если вам не нравится сесть за стол и плотно поесть, то смузи - отличное решение.
Рекомендуем смешивать источник белка (греческий йогурт, протеиновый порошок), свежие или замороженные фрукты и листовую зелень (например, шпинат или капусту) вместе с выбранной вами жидкостью (молоко, кокосовая вода и т. д.).

Неделя 2: приступайте к делу

Беговые тренировки 2-й недели

Бег 1

Как и на прошлой неделе, сделайте холодную 30-45-минутную пробежку и завершите ее 4-6 шагами по 20 секунд. Не беспокойтесь о темпе бега - цель - привести ноги в хорошее состояние на завтра.
Модификация: если в конце вы сильно устали, просто сделайте 2 или 3 сета шагов. Если вы все еще чувствуете силы, увеличьте каждый сет до 30 секунд.

Бег 2

Повторение миль - это основной продукт для большинства соревнующихся бегунов. После мили разминки, используя GPS-часы, бегите 3 x 1 милю в темпе 5 км (или примерно с такой интенсивностью, с которой вы можете выдержать одну милю, повторить 3 раза). Уделите 3 минуты на бег трусцой и / или прогулку после каждого упражнения и остыньте на 1 милю.

Модификация: если вы не совсем чувствуете себя восстановленным через 3 минуты, уделите еще 2 минуты перед тем, как начать следующее повторение. Если вы хорошо справляетесь с тренировкой, постарайтесь делать каждую милю быстрее, чем предыдущую.

Бег 3

Пришло время еще один восстановительный день между тренировками. Совершите расслабленную 30-40-минутную пробежку, в идеале с другом или двумя, которые будут поддерживать легкий темп бега и разговор.

Модификация: займитесь кросс-тренингом вместо бега, если вы чувствуете необычайную усталость или болезненность. Если же, с другой стороны, вы обнаружите, что сдерживаетесь, чтобы не усложнять себе жизнь, бегите до целого часа.

Бег 4

Независимо от того, к какому курсу вы готовитесь, пробежки в горах сделают вас сильнее и выносливее. Разминка 1 милю. Затем на настоящем спуске или на беговой дорожке с наклоном около 5 процентов сделайте 2 подхода по 40-секундных зарядов на холме

 

(достаточно сильно бегите, чтобы вы не почувствовали, что сможете идти намного дольше 40 секунд за раз). Бег трусцой 80 секунд между повторениями и остыть на 1 милю.
Модификация: если 40 секунд кажутся слишком длинными, уменьшите все повторения на холме до 30 секунд. Если вы чувствуете себя прекрасно после числа 12, добавьте еще 2 так же или быстрее, чем предыдущие.
Бег 5
Долгая работа номер два! Стремитесь к плавному бегу в течение 50–80 минут, потягивая спортивный напиток или принимая гель, если вы занимаетесь бегом более 60 минут.

Модификация: Увеличивая дистанцию, вы можете чередовать 9 минут бега с 1 минутой ходьбы. Если на прошлой неделе вы потратили 90 минут, оставьте их там, но возьмите последние 10 минут еще.

Неделя 2 силовые тренировки

Советы по питанию на 2 неделе

Когда продолжительность вашей пробежки превышает 90 минут, добавьте до 30 граммов углеводов, которые нужно употреблять во время бега. Это может быть спортивный напиток, который также содержит жидкости и электролиты, или гель или жевательные конфеты. Вот еще несколько закусок, которые стоит попробовать:

Кислая вишня содержит большое количество флавоноидов и антоцианов, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Они могут помочь в восстановлении за счет снижения окислительного стресса, вызванного напряженными упражнениями (также известными как длительные пробежки).

На этой неделе выпейте стакан терпкого вишневого сока или добавьте его в смузи в качестве питательного напитка для восстановления после пробежки.

Если вы когда-нибудь чувствовали, что природа зовет - ГРОМКО - во время бега, вы не одиноки. Исследования показывают, что от 30 до 50 процентов спортсменов испытывают желудочно-кишечные проблемы, вызванные физическими упражнениями (особенно для бегунов это число еще выше!). Симптомы часто включают тошноту, рвоту, диарею, боль в животе и спазмы.

Вот несколько стратегий, которые помогут предотвратить это:
• Определите продукты, которые могут вызвать неполадки ЖКТ.
• Уменьшите потребление жира, клетчатки и кофеина за 2–3 часа до пробежки.
• Пейте воду (или другие спортивные напитки по мере необходимости), но избегайте только фруктозных и гипертонических напитков до и во время бега.

Неделя 3: Найдите свою походку

Беговые тренировки недели 3

Бег 1
Ничего удивительного: у вас есть 35-45 минут легкой пробежки и большого шага, чтобы начать новую неделю. После пробежки сделайте 6–8 шагов по 20 секунд, чтобы заставить колеса крутиться в преддверии тяжелого завтрашнего дня.

Модификация: делайте максимум 4 сета шагов, если чувствуете, что у вас крепатурят ноги или вы измотаны. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте максимум 12 сетов.

Бег 2

Сегодняшняя тренировка называется лестницей, и вы скоро поймете, почему. После стандартной разминки на 1 милю делайте тяжелые спринты продолжительностью 1 минуту, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минуту, с равным восстановлением бегом / ходьбой (1 минута после 1 минуты). Остынь 1 милю.

Модификация: это длинная задача поэтому если вам нужно, вы можете вырезать средние 5-минутные спринты. Чтобы сделать тренировку более сложной, добавьте еще 5-минутное спринты к середине тренировки.

Бег 3
Важно, чтобы вы относились к сегодняшнему дню очень легко, особенно если вчера сказалось на вашем теле. Выйдите на прогулку на 30–40 минут и держите уровень усилий ниже 5 из 10.
Модификация: чтобы удвоить время восстановления, замените сегодняшнюю пробежку кросс-тренировкой по вашему выбору. Бегите до часа.

Бег 4

Сегодня все о том, чтобы восстановить ноги в ожидании больших усилий на следующей неделе.

 

Когда вы разогреетесь, повеселитесь с этим “фартлеком” (шведское понятие, которое буквально переводится как «ускоренная игра»):
• 3 раза по 90 секунд усиленной (90 секунд легкой пробежки / ходьбы)
• 4 раза по 60 секунд с трудом (60 секунд с легкостью)
• 5 х 30 секунд в сложном режиме (30 секунд в легком режиме)

Охладитесь на 1 милю, и ваша тяжелая работа сделана.

Модификация: пройдитесь по сегментам восстановления, чтобы облегчить сегодняшнее занятие. Пропустите восстановление, чтобы усложнить задачу.

Бег 5

Этот финальная проверка ваших ног зависит от того, когда будут ваши финальные 10 км.

Если это запланировано на следующие 1–4 дня, относитесь к сегодняшнему дню как к обычному дню восстановления и выйдите на 20–40 минут легкого отдыха. Если вы не будете участвовать в гонках еще 5–7 дней, считайте это своим последним длинным забегом, пробежавшимся 60–90 минут (с периодическими перерывами на ходьбу, если необходимо), а затем усиленно восстанавливайтесь, пока не начнете финальный бег.

Модификация: если вы из тех, кто извлекает выгоду из большого сужения, старайтесь бегать не более 30 минут. Если вам нравится последовательность, поднимите этот потолок до 45 минут. В любом случае используйте физическую форму и уверенность, которые вы приобрели в прошлом месяце, чтобы позволить им проявить себя в день соревнований!

Неделя 4 силовые тренировки

Советы по питанию на 4 неделе

В ночь перед днем ​​соревнований заполните не менее 50–60 процентов своей тарелки углеводами и дополните ее белками (не менее 25 процентов вашей тарелки) +овощами.
Тестируйте свой ЖКТ на протяжении всех тренировок, чтобы опробовать различные варианты ужина, чтобы увидеть, что вы предпочитаете и что переносите лучше всего. Подумайте о том, чтобы добавить немного натрия в свой ужин перед тренировкой. Получить дополнительный натрий очень важно! Вот несколько рецептов ужина, которые стоит попробовать!

Знаете ли вы, что у бегунов повышенная потребность в белке? Ранее считалось, что у спортсменов на выносливость потребности в еде значительно ниже, чем у силовых спортсменов. Однако исследования теперь показывают, что продолжительные или напряженные упражнения на выносливость могут привести к повреждению мышц, вызванному метаболической перегрузкой и / или механическим напряжением, увеличивая нашу потребность в белке для восстановления.

Хотя большинство людей могут полностью удовлетворить свои потребности в белке только за счет еды, но вы можете найти протеиновый порошок полезным, особенно при приготовлении коктейлей и смузи.

Старайтесь после тренировки перекусить и употребить 20–25 граммами белка. Это помогает вашему телу восстанавливать мышцы.

Несколько примеров:
• смузи из замороженных фруктов и сывороточного порошка или растительного белка
• Греческий йогурт с орехами и ягодами
• кашу из тофу на цельнозерновой лепешке или с картофелем и овощами
• яйца с куриной колбасой и тостами
 

Всем приятных тренировок!