Тренування для бігу

Тренування для бігу! Оптимальний план тренувань на 10 км для бігуна будь-якого рівня.


Для багатьох людей пандемія поставила здоров'я в центр уваги. Коли тренажерні зали закрилися і ми сказали групового фітнесу «побачимося пізніше», біг був доступною формою вправ з серйозними перевагами для підтримки здоров'я.

Щоб відсвяткувати радість бігу, повільне, але стабільне повернення бігового сезону і все, ми склали приголомшливий план тренувань, який допоможе вам досягти нових висот, дистанцій і віх. Ви зможете його застосовувати незалежно від вашого рівня фізичної підготовки.
Чи ви є досвідченим марафонцем, бігуном або людиною, яка ніколи не пробігає навіть милю вам буде корисна до прочитання дана стаття. Пропонуємо вам пробігти 10 км. Запишіться на цей новий для Вас захід. Запустіть віртуальну гонку. Візьміть друзів або вирушайте в дорогу в поодинці - як би ви не вирішили вдарити по асфальту своїми черевиками, ми готові допомогти вам на кожному етапі шляху!

Чи Ви готові зануритися в світ бігу? Ось як досягти приголомшливої ​​форми:
10 км всього за 4 тижні.

Тиждень 1: Приступаємо до швидкості

Кожного тижня ви повинні намагатися робити 5 пробіжок, 1 або 2 силові тренування і хоча б 1 день відпочинку. Нижче ви знайдете кілька варіантів на вибір, щоб побудувати ідеальний для вас тиждень.

Бігові тренування 1-го тижня:

Біг 1
Легкий біг плюс кроки - відмінний спосіб впоратися з будь-якою скутістю і підготувати своє тіло до тижня тренувань. Біжіть комфортно 30-40 хвилин, відразу після цього зробіть 4-6 кроків по 20 секунд.

Модифікація: Якщо після бігу ви відчуваєте себе побитим, відмовтеся від кроків. Якщо ви хочете трохи більше, зробіть до 10 кроків.

Біг 2
Перша важке тренування! Для цього короткого інтервального тренування виконайте легку милю для розминки, а потім виконайте 10 інтенсивних пробіжок по 1 хвилині, звільняючи 1 хвилину після кожного повторення, щоб відновитися за допомогою повільної пробіжки, ходьби або комбо з цих двох рухів.

Охолонь 1 милю.
Модифікація: Щоб зробити це трохи більш здійсненним, проходите всі хвилини відновлення. Щоб впоратися з цим завданням, зробіть відновлювальні пробіжки більш плавними (щось середнє між бігом і кроком).

 

Біг 3
Через те, що цей пробіг затиснутий двома важкими днями, Ви можете це зробити днем ​​відновлення, залишивши свої GPS-годинник вдома та бігаючи красиво і легко, в залежності від відчуття. Як і в понеділок, біжіть 30-40 хвилин легко, без додаткових кроків.
Модифікація: якщо ви не готові до бігу 5 днів в тиждень, замініть це тренування на день крос-тренінгу (велосипед, басейн, еліптичний тренажер або навіть йога). Якщо ви можете витримати більше, бігайте до 60 хвилин, але не перетренуйтеся.

Біг 4
Темпові забіги - відмінний спосіб імітувати марафон, оскільки вони пов'язані з постійними наполегливими зусиллями. Розігрійтесь 1 милю, потім пробіжіть 3 милі зі швидкістю 10 км або швидше. Закінчите перезарядженням в 1 милю.
Модифікація: при необхідності зробіть 30-секундну перепочинок на середині темпу. Якщо ви відчуваєте себе сильним на більш пізніх етапах, спробуйте розділити тренування на дві частини.

Біг 5
Тренуєтеся ви на милю або на марафон, щотижнева тривала пробіжка дуже корисна. Залежно від того, де ви знаходитеся і що вважаєте розумним для свого прогресу. Бігайте 45-75 хвилин з вільним диханням, роблячи короткі перерви для води й / або прогулянки у міру необхідності.

Модифікація: Якщо безперервний біг такої тривалості звучить страхітливо, чергуйте біг 8 хвилин та ходьбу 1 хвилину. Якщо в останні місяці ви бігали понад 75 хвилин, збільште до 90 хвилин.

 

 

Рекомендації з харчування для тижнів 1

Спростіть планування свого харчування на тиждень, використовуючи цю просту формулу:
1. Виберіть базу. Намагайтеся вживати вуглеводи, які містять мікроелементи і клітковину, такі як коричневий рис, гречка, солодка картопля, червона картопля або японський солодка картопля.
2. Виберіть протеїн. Вибирайте нежирні білкові продукти, такі як яйця, риба, птиця, нежирне м'ясо, тофу, боби або сочевиця.
3. Наповніть тарілку овочами. Використовуйте широкий вибір кольорів, щоб отримати максимальну користь від різних поживних мікроелементів, що містяться в кожному овочевому продукті. Не забудьте додати в блюдо моно ненасичені або поліненасичені жири, наприклад, авокадо, оливкова олія для отримання корисних жирів. Додаткові інструкції з приготування їжі можна знайти в інтернеті.
Чи знаєте ви, що близько половини людей у ​​світі не отримують достатньої кількості магнію? Цей мінерал необхідний для енергетичного обміну, скорочення м'язів, синтезу білка і багато чого іншого. Також було показано, що він зменшує болючість м'язів.
Рекомендована дієта становить 400-420 міліграмів на день для чоловіків і 310-320 міліграмів на день для жінок.

Додайте ці багаті магнієм продукти в свій список покупок на цьому тижні:
• насіння гарбуза
• мигдаль
• чорні боби
• Насіння Чіа
• коричневий рис

Бігунам часто важко переносити тверду їжу після тренування через відсутність апетиту. Якщо вам не подобається сісти за стіл і добре поїсти, то смузі - відмінне рішення.
Рекомендуємо змішувати джерело білка (грецький йогурт, протеїновий порошок), свіжі або заморожені фрукти і листову зелень (наприклад, шпинат або капусту) разом з обраної вами рідиною (молоко, кокосова вода і т. д.).

Тиждень 2: приступайте до справи
Бігові тренування 2-го тижня
біг 1
Як і минулого тижня, зробіть холодну 30-45-хвилинну пробіжку і завершите її 4-6 кроками по 20 секунд. Не турбуйтеся про темп бігу - мета - привести ноги в хороший стан на завтра.
Модифікація: якщо в кінці ви сильно втомилися, просто зробіть 2 або 3 сети кроків. Якщо ви все ще відчуваєте сили, збільште кожен сет до 30 секунд.
біг 2
Повторення миль - це основний продукт для більшості тих, що змагаються бігунів. Після милі розминки, використовуючи GPS-годинник, біжіть 3 x 1 милю в темпі 5 км (або приблизно з такою інтенсивністю, з якою ви можете витримати одну милю, повторити 3 рази). Приділіть 3 хвилини на біг підтюпцем і / або прогулянку після кожної вправи і охолоньте на 1 милю.
Модифікація: якщо ви не зовсім відчуваєте себе відновленим через 3 хвилини, приділіть ще 2 хвилини перед тим, як почати наступне повторення. Якщо ви добре справляєтеся з тренуванням, постарайтеся робити кожну милю швидше, ніж попередню.
біг 3
Прийшов час ще один відновлювальний день між тренуваннями. Здійсніть розслаблену 30-40-хвилинну пробіжку, в ідеалі з одним або двома друзями, які будуть підтримувати легкий темп бігу і розмовляти з вами.

Модифікація: займіться крос-тренінгом замість бігу, якщо ви відчуваєте надзвичайну втому або хворобливість. Якщо ж, з іншого боку, ви виявите, що стримуєтеся, щоб не ускладнювати собі життя, біжіть до цілої години.

Біг 4
Незалежно від того, до якого курсу ви готуєтеся, пробіжки в горах зроблять вас сильніше і витривалішими. Розминка 1 милю. Потім на цьому спуску або на біговій доріжці з нахилом близько 5 відсотків зробіть 2 підходи по 40-секундних зарядів на пагорбі

(Досить сильно біжіть, щоб ви не відчули, що зможете йти набагато довше 40 секунд за раз). Біг підтюпцем 80 секунд між повтореннями й охолонути на 1 милю.
Модифікація: якщо 40 секунд здаються занадто довгими, зменште все повторення на пагорбі до 30 секунд. Якщо ви відчуваєте себе прекрасно після числа 12, додайте ще 2 так само або швидше, ніж попередні.

Біг 5
Довга робота номер два! Прагніть до плавного бігу протягом 50-80 хвилин, потягуючи спортивний напій або приймаючи гель, якщо ви займаєтеся бігом понад 60 хвилин.
 

Модифікація: Збільшуючи дистанцію, ви можете чергувати 9 хвилин бігу з 1 хвилиною ходьби. Якщо минулого тижня ви витратили 90 хвилин, залиште їх там, але візьміть останні 10 хвилин ще.

 

Модифікація: Якщо безперервний біг такої тривалості звучить страхітливо, чергуйте біг 8 хвилин та ходьбу 1 хвилину. Якщо в останні місяці ви бігали більше 75 хвилин, збільште до 90 хвилин.

 

 

Рекомендації з харчування для тижні 1

Спростіть планування свого харчування на тиждень, використовуючи цю просту формулу:
1. Виберіть базу. Намагайтеся вживати вуглеводи, які містять мікроелементи і клітковину, такі як коричневий рис, гречка, солодка картопля, червона картопля або японський солодка картопля.
2. Виберіть протеїн. Вибирайте нежирні білкові продукти, такі як яйця, риба, птиця, нежирне м'ясо, тофу, боби або сочевиця.
3. Наповніть тарілку овочами. Використовуйте широкий вибір кольорів, щоб отримати максимальну користь від різних поживних мікроелементів, що містяться в кожному овочевому продукті. Не забудьте додати в блюдо моно ненасичені або поліненасичені жири, наприклад, авокадо, оливкова олія для отримання корисних жирів. Додаткові інструкції з приготування їжі можна знайти в інтернеті.
Чи знаєте ви, що близько половини людей у ​​світі не отримують достатньої кількості магнію? Цей мінерал необхідний для енергетичного обміну, скорочення м'язів, синтезу білка і багато чого іншого. Також було показано, що він зменшує болючість м'язів.
Рекомендована дієта становить 400-420 міліграмів на день для чоловіків і 310-320 міліграмів на день для жінок.

Додайте ці багаті магнієм продукти у свій список покупок на цьому тижні:
• насіння гарбуза
• мигдаль
• чорні боби
• Насіння Чіа
• коричневий рис

Бігунам часто важко переносити тверду їжу після тренування через відсутність апетиту. Якщо вам не подобається сісти за стіл і добре поїсти, то смузі - відмінне рішення.
Рекомендуємо змішувати джерело білка (грецький йогурт, протеїновий порошок), свіжі або заморожені фрукти і листову зелень (наприклад, шпинат або капусту) разом з обраної вами рідиною (молоко, кокосова вода і т. д.).

Тиждень 2: приступайте до справи
Бігові тренування 2-го тижня
біг 1
Як і минулого тижня, зробіть холодну 30-45-хвилинну пробіжку і завершите її 4-6 кроками по 20 секунд. Не турбуйтеся про темп бігу - мета - привести ноги в хороший стан на завтра.
Модифікація: якщо в кінці ви сильно втомилися, просто зробіть 2 або 3 сети кроків. Якщо ви все ще відчуваєте сили, збільште кожен сет до 30 секунд.
біг 2
Повторення миль - це основний продукт для більшості тих, що змагаються бігунів. Після милі розминки, використовуючи GPS-годинник, біжіть 3 x 1 милю в темпі 5 км (або приблизно з такою інтенсивністю, з якою ви можете витримати одну милю, повторити 3 рази). Приділіть 3 хвилини на біг підтюпцем і / або прогулянку після кожної вправи і охолоньте на 1 милю.
Модифікація: якщо ви не зовсім відчуваєте себе відновленим через 3 хвилини, приділіть ще 2 хвилини перед тим, як почати наступне повторення. Якщо ви добре справляєтеся з тренуванням, постарайтеся робити кожну милю швидше, ніж попередню.
біг 3
Прийшов час ще один відновлювальний день між тренуваннями. Здійсніть розслаблену 30-40-хвилинну пробіжку, в ідеалі з одним або двома друзями, які будуть підтримувати легкий темп бігу і розмовляти з вами.

Модифікація: займіться крос-тренінгом замість бігу, якщо ви відчуваєте надзвичайну втому або хворобливість. Якщо ж, з іншого боку, ви виявите, що стримуєтеся, щоб не ускладнювати собі життя, біжіть до цілої години.

Біг 4
Незалежно від того, до якого курсу ви готуєтеся, пробіжки в горах зроблять вас сильніше і витривалішими. Розминка 1 милю. Потім на цьому спуску або на біговій доріжці з нахилом близько 5 відсотків зробіть 2 підходи по 40-секундних зарядів на пагорбі

(Досить сильно біжіть, щоб ви не відчули, що зможете йти набагато довше 40 секунд за раз). Біг підтюпцем 80 секунд між повтореннями і охолонути на 1 милю.
Модифікація: якщо 40 секунд здаються занадто довгими, зменште все повторення на пагорбі до 30 секунд. Якщо ви відчуваєте себе прекрасно після числа 12, додайте ще 2 так само або швидше, ніж попередні.

Біг 5
 

Довга робота номер два! Прагніть до плавного бігу протягом 50-80 хвилин, потягуючи спортивний напій або приймаючи гель, якщо ви займаєтеся бігом більше 60 хвилин.
Модифікація: Збільшуючи дистанцію, ви можете чергувати 9 хвилин бігу з 1 хвилиною ходьби. Якщо минулого тижня ви витратили 90 хвилин, залиште їх там, але візьміть останні 10 хвилин ще.

Тиждень 2 силові тренування
Поради по харчуванню на 2 тижні
Коли тривалість вашої пробіжки перевищує 90 хвилин, додайте до 30 грамів вуглеводів, які потрібно вживати під час бігу. Це може бути спортивний напій, який також містить рідини і електролітів, або гель або жувальні цукерки. Ось ще кілька закусок, які варто спробувати:

Кисла вишня містить велику кількість флавоноїдів і антоціанів, які володіють протизапальними і антиоксидантними властивостями. Вони можуть допомогти у відновленні за рахунок зниження окисного стресу, викликаного напруженими вправами (також відомими як тривалі пробіжки).

На цьому тижні випийте склянку терпкого вишневого соку або додайте його в смузі в якості поживного напою для відновлення після пробіжки.

Якщо ви коли-небудь відчували, що природа кличе - ГОЛОСНО - під час бігу, ви не самотні. Дослідження показують, що від 30 до 50 відсотків спортсменів відчувають шлунково-кишкові проблеми, викликані фізичними вправами (особливо для бігунів це число ще вище!). Симптоми часто включають нудоту, блювоту, діарею, біль в животі і спазми.

Ось кілька стратегій, які допоможуть запобігти цьому:
• Визначте продукти, які можуть викликати неполадки шлунково-кишкового тракту.
• Щоб зменшити споживання жиру, клітковини і кофеїну за 2-3 години до пробіжки.
• Пийте воду (або інші спортивні напої в міру необхідності), але уникайте тільки фруктозних і гіпертонічних напоїв до і під час бігу.

Тиждень 3: Знайдіть свою ходу
 

Бігові тренування тижні 3
 

біг 1
 

Нічого дивного: у вас є 35-45 хвилин легкої пробіжки і великого кроку, щоб почати новий тиждень. Після пробіжки зробіть 6-8 кроків по 20 секунд, щоб змусити колеса крутитися напередодні важкого завтрашнього дня.
Модифікація: робіть максимум 4 сету кроків, якщо відчуваєте, що у вас крепатура ноги або ви виснажені. Якщо ви відчуваєте себе добре, зробіть максимум 12 сетів.

 

Біг 2
 

Сьогоднішнє тренування називається сходами, і ви скоро зрозумієте, чому. Після стандартної розминки на 1 милю робіть важкі спринти тривалістю 1 хвилину, 2 хвилини, 3 хвилини, 4 хвилини, 5 хвилин, 4 хвилини, 3 хвилини, 2 хвилини, 1 хвилину, з рівним відновленням бігом / ходьбою (1 хвилина після 1 хвилини) . Охолонь 1 милю.
Модифікація: це довге завдання тому якщо вам потрібно, ви можете вирізати середні 5-хвилинні спринти. Щоб зробити тренування більш складною, додайте ще 5-хвилинне спринти до середини тренування.

 

Біг 3
 

Важливо, щоб ви ставилися до сьогоднішнього дня дуже легко, особливо якщо вчора позначилося на вашому тілі. Вийдіть на прогулянку на 30-40 хвилин і тримайте рівень зусиль нижче 5 з 10.
Модифікація: щоб подвоїти час відновлення, замініть сьогоднішню пробіжку крос-тренуванням за вашим вибором. Біжіть до години.

Біг 4
Сьогодні все про те, щоб відновити ноги в очікуванні великих зусиль на наступному тижні.

Коли ви розігрієтеся, повеселится з цим "Фартлек" (шведське поняття, яке буквально перекладається як «прискорена гра»):
• 3 рази по 90 секунд посиленою (90 секунд легкої пробіжки / ходьби)
• 4 рази по 60 секунд з працею (60 секунд з легкістю)
• 5 х 30 секунд в складному режимі (30 секунд в легкому режимі)
Охолодити на 1 милю, і ваша важка робота зроблена.
Модифікація: пройдіться по сегментам відновлення, щоб полегшити сьогоднішнє заняття. Пропустіть відновлення, щоб ускладнити завдання.

 

Біг 5
 

Ця фінальна перевірка ваших ніг залежить від того, коли будуть ваші фінальні 10 км.
Якщо це заплановано на наступні 1-4 дні, ставитеся до сьогоднішнього дня як до звичайного дня відновлення і вийдіть на 20-40 хвилин легку пробіжку відпочинку. Якщо ви не будете брати участь в марафонах ще 5-7 днів, вважайте це своїм останнім довгим забігом, пробігши 60-90 хвилин (з періодичними перервами на ходьбу, якщо необхідно), а потім посилено відновлювати, поки не почнете фінальний біг.

Модифікація: якщо ви з тих, хто отримує вигоду з великого звуження, намагайтеся бігати не більше 30 хвилин. Якщо вам подобається послідовність, підійміть цю планку до 45 хвилин. У будь-якому випадку використовуйте фізичну форму і впевненість, яку ви придбали в минулому місяці, щоб дозволити їм проявити себе в день змагань!

Тиждень 4 силові тренування

Поради по харчуванню на 4 тижні
У ніч перед днем ​​змагань заповніть не менше 50-60 відсотків своєї тарілки вуглеводами і доповніть її білками (не менше 25 відсотків вашої тарілки) + овочами.
Тестуйте свій шлунково-кишкового тракту протягом усіх тренувань, щоб випробувати різні варіанти вечері, щоб побачити, що ви віддаєте перевагу і що переносите найкраще. Подумайте про те, щоб додати трохи натрію в свою вечерю перед тренуванням. Отримати додатковий натрій дуже важливо!

Чи знаєте ви, що у бігунів підвищена потреба в білку? Раніше вважалося, що у спортсменів на витривалість потреби в їжі значно нижче, ніж у силових спортсменів. Однак дослідження тепер показують, що тривалі або напружені вправи на витривалість можуть привести до пошкодження м'язів, викликаного метаболічної перевантаженням і / або механічним напругою, збільшуючи нашу потребу в білку для відновлення.

Хоча більшість людей можуть повністю задовольнити свої потреби в білку тільки за рахунок їжі, але ви можете знайти протеїновий порошок корисним, особливо при приготуванні коктейлів і смузі.

Намагайтеся після тренування перекусити і вжити 20-25 грамами білка. Це допомагає вашому тілу відновлювати м'язи.

Кілька прикладів:
• смузі із заморожених фруктів і сироваткового порошку або рослинного білка
• Грецький йогурт з горіхами і ягодами
• кашу з тофу на цільнозерновий виноградному або з картоплею і овочами
• яйця з курячої ковбаси й тостами

Всім приємних тренувань!