Как укрепить cвое здоровье, сидя за рабочим столом?
Как укрепить cвое здоровье, сидя за рабочим столом?
К настоящему времени вы, вероятно, слышали о многих негативных побочных эффектах для здоровья, связанных с чрезмерным сидением. “Сидение в течение всего дня может привести к боли в суставах, плохой осанке и боли, которая приходит с этим, [а также] к более серьезным рискам для здоровья, связанным с малоподвижным образом жизни, таким как болезни сердца или диабет 2 типа”, - говорит Кейтлин Хофф, исследователь в области здравоохранения и безопасности. Но если вы один из миллионов сотрудников, которые большую часть дня сидят за письменным столом, вам может быть трудно найти способы оставаться здоровым в течение дня. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать некоторые простые привычки, которые могут помочь вам оставаться здоровыми и здоровыми за своим столом.
Поддерживайте правильную осанку.
Когда вы сидите в одном и том же кресле весь день, неудивительно, что вы можете ослабить осанку. Но эксперты сходятся во мнении, что хорошая осанка является одним из ключевых способов уменьшить физическую нагрузку на мышцы и суставы, а также усталость. Поддержание хорошей осанки начинается со стула. По словам Раджа Гупты, доктора медицины, хиропрактика, основателя оздоровительного центра Soul Focus и автора решения для оздоровительного центра, он должен быть подходящей высоты для вашего тела, а поверхность сиденья должна быть чуть ниже нижней части ваших коленей.
“Когда вы сидите, убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а подлокотники находятся чуть ниже локтей (измерьте это, сидя в кресле и опустив руки по бокам). Высота клавиатуры должна быть на один-два дюйма ниже ваших локтей, чтобы ваши руки во время набора текста находились в нейтральном положении”, - говорит он. Кроме того, хотя от этой привычки трудно избавиться, старайтесь не скрещивать ноги—вместо этого держите обе ступни на полу перед собой.
Возьмите на себя обязательство пить больше воды.
По мнению экспертов, среднестатистическому сотруднику, работающему за письменным столом, не хватает одного: правильного увлажнения. “Все знают длинный список преимуществ которые приходят от увеличения потребления воды, но многие забывают пить воду достаточно часто”, - говорит Майк Клэнси, C. S. C. S., эксперт по фитнесу и питанию.
Чтобы исправить это, вам нужна повышенная осведомленность и небольшая структура. “Чтобы стать более осведомленным, купите бутылку с чистой водой, вмещающую не менее литра, и оставьте ее рядом с экраном компьютера”, - говорит он. “Возьмите на себя обязательство выпивать всю бутылку три раза в день: один раз до 10 утра, один раз после обеда (максимум в 2 часа дня) и один раз перед выходом из офиса (максимум в 7 часов вечера).” Еще одно преимущество увеличения H2O на работе заключается в том, что это, естественно, побудит вас вставать и больше двигаться, так как вы будете чаще ходить в ванную. Беспроигрышный вариант!
Обновите свой офис в соответствии с вашими целями в области здравоохранения.
В настоящее время нет недостатка в продуктах, ориентированных на здоровье, особенно тех, которые предназначены для офиса, доступных потребителям. Подумайте о замене вашего основного сидячего стола стоячим столом (или, еще лучше, столом для беговой дорожки). Или замените свой офисный стул шариком стабильности. “Оба варианта активируют больше мышц для использования и укрепления здоровья",” говорит Хофф.
Другие варианты, которые она рекомендует, включают эргономичные вещи быта, такие как офисные стулья, клавиатуры или компьютерные мыши, которые помогают облегчить напряжение в теле во время сидения или работы в течение длительного периода времени.
Каждые 20 минут отрывайтесь от экрана.
Если вы человек, который испытывает головные боли или затуманенное зрение после того, как слишком долго смотрел на экран компьютера, ваши глаза жаждут серьезного перерыва. Дена Надер, доктор медицины, региональный медицинский директор MedExpress, рекомендует правило 20-20-20: делать перерыв каждые 20 минут, глядя на что-то на расстоянии 20 футов в течение не менее 20 секунд; “Это помогает вашим глазам расслабиться после длительного просмотра цифрового экрана или чтения”, - говорит она.
Кроме того, обратите внимание на освещение. “Если экран вашего компьютера намного ярче, чем ваше окружение, ваши глаза должны работать усерднее”, - добавляет доктор Надер. “Попробуйте сделать ярче освещение вокруг вас или увеличить контрастность на экране вашего компьютера.” Наконец, соблюдайте дистанцию. Она рекомендует расположить экран компьютера на расстоянии вытянутой руки от вас, чтобы помочь вашим глазам легче сосредоточиться.
Вписывайтесь в мини-тренировки.
Реально, есть не так много упражнений, которые вы можете делать в течение рабочего дня, но это не значит, что их нет! Доктор Гупта рекомендует различные движения-от подъема икр и сжатия ягодиц до сидения на стене и даже хруста в животе.
Для поднятия икр начните упражнение стоя, лицом к столу, ладонями к поверхности. “Стоя прямо, с ногами, направленными прямо перед собой, поднимите пятки так, чтобы вы оказались на кончиках пальцев ног, и удерживайте в течение десяти секунд, а затем повторите”, - говорит он. “Это отличное упражнение для укрепления икроножных мышц.”
Чтобы поработать ягодичными мышцами, сожмите их как можно крепче и удерживайте в течение десяти секунд. “Это упражнение не только придаст вам более подтянутый и стройный вид, но и поможет предотвратить ненормальное вращение бедер и таза, которое часто встречается при длительном сидении”, - добавляет доктор Гупта.
Потянитесь и двигайтесь за своим столом.
Восьмичасовой рабочий день с небольшим количеством движений может быть тяжелым для тела и ума, поэтому доктор Надер рекомендует выделять всего несколько минут каждый час для некоторых легких упражнений для тела и растяжек. “Даже минимальные растяжки и упражнения, которые вы можете выполнять в небольшом пространстве, например в кабинке или офисе, включая объятия колен, приседания, пожимания плечами и круги руками, могут помочь улучшить кровоснабжение и снабжение питательными веществами мышц и тканей, чтобы предотвратить усталость и дискомфорт”, - говорит она.
Упакуй свой обед.
Когда вы голодны и спешите закончить задание или вовремя прийти на встречу, вы, скорее всего, согласитесь на более легкий и менее здоровый обед. Вот где подготовка еды и планирование заранее действительно пригодятся. Кроме того, старайтесь не обедать в одиночестве за своим столом, а найдите конференц-зал и пообедайте с коллегой. “Исследования показали, что вы с большей вероятностью придерживаетесь своих целей в области здорового питания и с меньшей вероятностью выбираете индульгенции, когда едите с кем-то”, - говорит Клэнси. “В качестве бонуса посидите с кем-то или группой людей, [которые], по вашему мнению, имеют хорошие пищевые привычки.”
