Як зміцнити cвое здоров'я, сидячи за робочим столом?

Як зберегти здоров'я при сидячій роботі.


Як зміцнити cвое здоров'я, сидячи за робочим столом?


До теперішнього часу ви, мабуть, чули про багато негативних побічних ефектів для здоров'я, пов'язаних з надмірним сидінням. "Сидіння протягом всього дня може привести до болю в суглобах, поганий поставі і болю, яка приходить з цим, а також до більш серйозних ризиків для здоров'я, пов'язаних з малорухливим способом життя, таким як хвороби серця або діабет 2 типу", - каже Кейтлін Хофф, дослідник в галузі охорони здоров'я та безпеки. Але якщо ви один з мільйонів співробітників, які більшу частину дня сидять за письмовим столом, вам може бути важко знайти способи залишатися здоровим протягом дня. Ми поговорили з експертами, щоб дізнатися деякі прості звички, які можуть допомогти вам залишатися здоровими за своїм столом.


Підтримуйте правильну поставу.

Коли ви сидите в одному і тому ж кріслі весь день, не дивно, що ви можете послабити поставу. Але експерти сходяться на думці, що хороша постава є одним з ключових способів зменшити фізичне навантаження на м'язи і суглоби, а також втома. Підтримка хорошої постави починається зі стільця. За словами Раджа Гупти, доктора медицини, хіропрактика, засновника оздоровчого центру Soul Focus і автора рішення для оздоровчого центру, він повинен бути придатною висоти для вашого тіла, а поверхня сидіння повинна бути трохи нижче нижньої частини ваших колін.


"Коли ви сидите, переконайтеся, що ваші стегна паралельні підлозі, а підлокітники знаходяться трохи нижче ліктів (виміряйте це, сидячи в кріслі і опустивши руки з боків). Висота клавіатури повинна бути на один-два дюйми нижче ваших ліктів, щоб ваші руки під час набору тексту перебували в нейтральному положенні ", - говорить він. Крім того, хоча від цієї звички важко позбутися, намагайтеся не схрещувати ноги-замість цього тримайте обидві ступні на підлозі перед собою.


Візьміть на себе зобов'язання пити більше води.

 

На думку експертів, середньостатистичному співробітникові, що працює за письмовим столом, не вистачає одного: правильного зволоження шлунку. "Всі знають довгий список переваг які приходять від збільшення споживання води, але багато хто забуває пити воду досить часто", - говорить Майк Кленсі, C. S. C. S., експерт з фітнесу та харчування.


Щоб виправити це, вам потрібна підвищена проінформованість і невелика структура знань. "Щоб стати більш обізнаним, купіть пляшку з чистою водою, що вміщає не менше літра, і залиште її поруч з екраном комп'ютера", - говорить він. "Візьміть на себе зобов'язання випивати всю пляшку три рази в день: один раз до 10 ранку, один раз після обіду (максимум о 2 годині дня) і один раз перед виходом з офісу (максимум о 7 годині вечора)." Ще одна перевага збільшення H2O на роботі полягає в тому, що це, природно, спонукає вас вставати і більше рухатися, так як ви будете частіше ходити в ванну. Безпрограшний варіант!


Оновіть свій офіс у відповідності з вашими цілями в галузі охорони здоров'я.

 

В даний час немає недоліку в продуктах, орієнтованих на здоров'я, особливо тих, які призначені для офісу, що доступні споживачам. Подумайте про заміну вашого основного сидячого столу стоячим столом (ще краще, столом для бігової доріжки). Або замініть свій офісний стілець кулькою стабільності. "Обидва варіанти активують більше м'язів для використання і зміцнення здоров'я", "говорить Хофф.


Інші варіанти, які вона рекомендує, включають ергономічні речі побуту, такі як офісні стільці, клавіатури або комп'ютерні миші, які допомагають полегшити напругу в тілі під час сидіння або роботи протягом тривалого періоду часу.


Кожні 20 хвилин відривайтеся від екрану.

Якщо ви людина, яка відчуває головні болі або затуманений зір після того, як занадто довго дивився на екран комп'ютера, ваші очі жадають серйозного перерви. Дена Надер, доктор медицини, регіональний медичний директор MedExpress, рекомендує правило 20-20-20: робити перерву кожні 20 хвилин, дивлячись на щось на відстані 20 футів протягом не менше 20 секунд; "Це допомагає вашим очам розслабитися після тривалого перегляду цифрового екрану або читання", - говорить вона.


Крім того, зверніть увагу на освітлення. "Якщо екран вашого комп'ютера набагато яскравіше, ніж ваше оточення, ваші очі повинні працювати старанніше", - додає доктор Надер. "Спробуйте зробити яскравіше освітлення навколо вас або збільшити контрастність на екрані вашого комп'ютера." Нарешті, дотримуйтеся дистанції. Вона рекомендує розташувати екран комп'ютера на відстані витягнутої руки від вас, щоб допомогти вашим очам легше зосередитися.


Вписуються в міні-тренування.

Реально, є не так багато вправ, які ви можете робити протягом робочого дня, але це не означає, що їх немає! Доктор Гупта рекомендує різні рухи-від підйому литок і стиснення сідниць до сидіння на стіні і навіть хрускоту в животі.

Для підняття литок почніть вправу стоячи, обличчям до столу, долонями до поверхні. "Стоячи прямо, з ногами, спрямованими прямо перед собою, підніміть п'яти так, щоб ви опинилися на кінчиках пальців ніг, і утримуйте протягом десяти секунд, а потім повторіть", - говорить він. "Це дуже гарна вправа для зміцнення литкових м'язів."


Щоб пропрацювати сідничний м'яз, стисніть їх якомога міцніше і утримуйте протягом десяти секунд. "Ця вправа не тільки додасть вам більш підтягнутий і стрункий вид, але і допоможе запобігти ненормальне обертання стегон і тазу, яке часто зустрічається при тривалому сидінні", - додає доктор Гупта.


Потягніться і рухайтеся за своїм столом.

Восьмигодинний робочий день з невеликою кількістю рухів може бути важким для тіла і розуму, тому доктор Надер рекомендує виділяти всього кілька хвилин кожну годину для деяких легких вправ для тіла і розтяжок. "Навіть мінімальні розтяжки і вправи, які ви можете виконувати в невеликому просторі, наприклад в кабінці або офісі, включаючи обійми колін, присідання, знизування плечима і кола руками, можуть допомогти поліпшити кровопостачання і постачання живильними речовинами м'язів і тканин, щоб запобігти втому і дискомфорт ", - говорить вона.


Упакуй свій обід.

Коли ви голодні і поспішайте закінчити завдання або вчасно прийти на зустріч, ви, швидше за все, погодьтеся на більш легкий і менш здоровий обід. Ось де підготовка їжі і планування заздалегідь дійсно знадобляться. Крім того, намагайтеся не обідати на самоті за своїм столом, а знайдіть конференц-зал і пообідайте з колегою. "Дослідження показали, що ви з більшою ймовірністю дотримуєтеся своїх цілей в області здорового харчування і з меншою ймовірністю вибираєте індульгенції, коли їсте з кимось", - говорить Кленсі. "Як бонус посидьте з кимось або групою людей, які на вашу думку, мають хороші харчові звички."

 

Чим займається гематолог?

Чим займається гематолог? Кров - основна рідина в тілі людини. Від неї залежить рознесення по організму всіх мікроелементів, іонів, молекул і інших частинок. ...

Болить підшлункова залоза?

Болить підшлункова залоза? Уявіть собі дружне застілля в колі сім'ї: все радісні зібралися на честь чийогось ювілею. Смачна їжа, алкоголь, природа - прекрасна...

Чим займається алерголог-імунолог?

Чим займається алерголог-імунолог? Алергії. Як багато говорить нам це слово? З дитинства нас вчать не переїдати солодкого і цитрусів, тому що з'явиться висип...

Медичний масаж

Навіщо потрібен лікувальний масаж? Масаж. Прекрасне слово. Техніка перших масажів виникла ще в Стародавній Греції і в Стародавньому Єгипті, і проводили його як...

Як підібрати слуховий апарат?

Як підібрати слуховий апарат? Втрата слуху на ряду з втратою зору або голосу - одне з найстрашніших явищ. Уявіть, ви не можете почути улюблену музику, голоси...

Чим займається неонатолог?

Чим займається неонатолог? Діти квіти життя. Вагітність один з найстрашніших, але тим не менш прекрасних процесів, що відбуваються в нашому житті. Здорові...